Abnehmen in den Wechseljahren: So purzeln die Pfunde auf Dauer

Das Abnehmen in den Wechseljahren ist eine der größten Herausforderungen für die Frau. Der Stoffwechsel stellt sich um und scheinbar ohne etwas zu ändern, klettert das Gewicht nach oben. Was hilft, sind Sport und gute Ernährung.

Abnehmen in den Wechseljahren: Woher kommt das Gewicht und warum geht es nicht wieder?

Dass mit der Menopause eine hormonelle Umstellung verbunden ist, dürfte hinlänglich bekannt sein. Doch warum muss sich das gleich auf das Gewicht auswirken? Reichen Symptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Verstimmungen nicht aus? Die Natur meint leider, dass auch noch eine Gewichtszunahme nötig wäre.

Frau kann jedoch viel dagegen tun, auch wenn das eigene Traumgewicht vielleicht um eines oder zwei Kilogramm überschritten wird. Die Veränderungen in der Menopause lassen sich bis zu einem bestimmten Maß einschränken.

Dass mit der Menopause eine hormonelle Umstellung verbunden ist, dürfte hinlänglich bekannt sein. Doch warum muss sich das gleich auf das Gewicht auswirken? (Foto: Adobe Stock – Wellnhofer Designs)

Sind nur die Hormone schuld? (Video)

Die Wechseljahre sind für den Körper eine große Umstellung, die vor allem hormonell bedingt ist. Die Eierstöcke stellen jetzt mehr und mehr die Produktion von Östrogen und Progesteron, also der weiblichen Geschlechtshormone, ein. Dafür nimmt der Anteil an Testosteron zu, das in den Nebennieren hergestellt wird. Der Körper der Frau verändert sich und lagert nun vermehrt Fett in der Bauchregion ein. Damit ändert sich also die gesamte Fettverteilung im Körper. Gerade die Gewichtszunahme am Bauch wird als Erstes gesehen und als besonders negativ empfunden.

Doch auch Wassereinlagerungen können die Ursache dafür sein, dass die Nadel auf der Waage kontinuierlich nach oben wandert. Was früher einmal nur in heißen Sommern und kurz vor der Menstruation üblich war, ist nun an der Tagesordnung: Wasser in den Beinen, teilweise sogar in den Unterarmen.

Das sorgt nicht nur für mehr Gewicht, sondern bewirkt auch unangenehme Spannungsgefühle in den betroffenen Körperbereichen. Auch hierfür sind die Hormone verantwortlich. Mit Beginn der Menopause wird mehr Östrogen und weniger Progesteron gebildet. Diese Östrogendominanz führt zu Wassereinlagerungen. Der gesamte Stoffwechsel ist davon betroffen. Östrogen hat somit auch Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Das erklärt, warum eine Frau, die immer noch die gleiche Menge isst wie zuvor, plötzlich zunimmt.

Weitere hormonbedingte Ursachen für die ungewollte Gewichtszunahme können diese sein:

• Somatropinspiegel sinkt

  Der Körper schüttet mit fortschreitendem Alter immer weniger Somatropin aus. Das Hormon sorgt für den Fettabbau.

• Thyroxin

  Das Schilddrüsenhormon wird vielleicht in zu geringem Maße gebildet. In den Wechseljahren treten häufiger Probleme mit der Schilddrüse auf, eine Unterfunktion ist jetzt öfter zu beobachten. Müdigkeit, Haarausfall und eine Gewichtszunahme können die Folge sein.

Video: Wechseljahre bei Frauen | SWR rundum gesund

Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?

Das Abnehmen in den Wechseljahren unterscheidet sich gänzlich von den Abnehmversuchen in jüngeren Jahren. Waren diese noch von schnellem Erfolg geprägt, mag sich das Gewicht auf der Waage jetzt gar nicht mehr verändern. Zumindest nicht nach unten, denn nach oben klettert es scheinbar ohne jegliches Zutun. Die Hormone sind schuld, doch auch der veränderte Stoffwechsel, der eben angesprochen wurde, spielt eine Rolle.

Durch diese veränderten Stoffwechsel sinkt der tägliche Kalorienbedarf. Der Körper braucht nun nicht mehr 2.000 Kalorien am Tag, sondern kommt mit 1.700 oder noch weniger aus, abhängig immer von der Körpergröße und vom Gewicht der Frau. Teilweise sinkt der Kalorienbedarf auf 1.200 Kilokalorien am Tag, was äußerst wenig ist. Zum Vergleich: Eine Tafel Vollmilchschokolade kann mit rund 500 Kalorien zu Buche schlagen. Und was ist schon eine Tafel Schokolade? Wenn nun auch noch die Bewegungslust nachlässt, wird der Körper rasch mit Fetteinlagerungen reagieren. Letzten Endes spielt der berühmte innere Schweinehund noch mit, denn er senkt das Aktivitätslevel gern ein Stück weiter ab. Alles zusammen führt dazu, dass das Abnehmen in den Wechseljahren zur echten Herausforderung werden kann. Aber sie lässt sich meistern!

Abnehmen in den Wechseljahren leichter meistern

Wenn die Ursachen für die Zunahme in den Wechseljahren bekannt sind, lassen sich daraus Handlungsempfehlungen ableiten. Wie immer sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Sport die Schlüssel zum Erfolg. Um Abnehmen in den Wechseljahren gilt es also, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, mehr Sport zu treiben und in puncto Ernährung darauf zu setzen, dass weniger mehr ist. Besonderes Augenmerk liegt nicht auf der Menge der Speisen, sondern auf deren Kaloriengehalt.

Wenn die Ursachen für die Zunahme in den Wechseljahren bekannt sind, lassen sich daraus Handlungsempfehlungen ableiten. ( Foto: Adobe Stock – tbralnina )

Die besten Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Gewicht in den Wechseljahren, das ist hinlänglich bekannt. Es gilt also, die früher üblichen Tagesrationen kleiner werden zu lassen und die kleinen Kalorienbomben durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Wichtig: Es sollte dennoch keine Verbote geben, denn ab und zu eine kleine Sünde muss schon erlaubt sein.

Wichtig sind jetzt vor allem proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Erbsen, Nüsse, Milchprodukte, Linsen oder Bohnen. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und halten den Zuckerspiegel konstant. Damit setzt der gefürchtete Heißhunger nicht so schnell ein, denn dieser ist der größte Feind einer jeden Diät oder Ernährungsumstellung.

Video: Abnehmen während der Wechseljahre – SO EINFACH gehts wirklich!

Zusätzlich helfen auch die folgenden Tipps beim Abnehmen in den Wechseljahren:

• Viel bewegen

  Lieber die Treppe statt des Aufzugs, das Fahrrad statt des Autos nehmen! Schon kleine Veränderungen können Großes bewirken und ganz leicht lässt sich durch minimale Veränderungen im Alltag etwas verbessern. Sport gehört natürlich auch dazu, aber vor allem sind es die kleinen Bewegungseinheiten, die im Laufe des Tages dafür sorgen, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

• Ausdauer- und Muskeltraining

  Die Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining ist es, die den Unterschied bewirkt! Gleichzeitig sind beide Varianten gut, um der Osteoporose vorzubeugen oder entgegenzuwirken, denn das Risiko für den Knochenschwund steigt ebenfalls in der Menopause an.

• Yoga und Pilates

  Richtiger Sport ist für manche Frauen eher Folter als Wohltat. Wie wäre es denn mit Yoga oder Pilates? Diese Sportarten können sogar in einer Gruppe durchgeführt werden, wodurch sich leicht neue Kontakte ergeben. Da jetzt auch die Kinder aus dem Haus sind, fehlen häufig Kontakte, die sich früher durch die Schule ergeben haben. Insofern schlagen Frauen mit solchen Gruppensportarten gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

• Auf Salz und Wasser achten

  Salz hilft dem Körper dabei, Wasser einzulagern. Das ist aber genau das, was nicht erreicht werden soll! Beim Abnehmen in den Wechseljahren sollte Salz daher nur minimal verwendet werden. Außerdem gilt es, genügend zu trinken. Wer täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser trinkt, kurbelt den Stoffwechsel an und füllt nebenbei den Magen. In der Folge tritt das Hungergefühl nicht so schnell ein. Ein Tipp: Koffein regt ebenfalls den Stoffwechsel an und hilft dabei, Kalorien zu verbrennen. Kaffee ist daher sogar gut! Nun braucht niemand mehr ein schlechtes Gewissen zu haben, weil es nachmittags noch eine Tasse Kaffee gibt (außer bei Schlafproblemen), denn diese dient nur dem Erlangen der gewünschten Figur.

• Auf Brennnesseltee setzen

  Brennnesseltee gilt als bewährtes Mittel für das Abnehmen in den Wechseljahren, denn er sorgt dafür, dass das Wasser aus dem Körper gespült wird. Die Kur mit dem Tee sollte maximal vier Wochen dauern, ansonsten hilft sie nicht mehr. Danach einige Wochen Pause machen, ehe eine weitere Kur begonnen wird. Ergänzend helfen Lymphdrainagen dabei, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu spülen. Wichtig: Bei Nierenbeschwerden oder einer Nierenkrankheit ist Brennnesseltee tabu!

  

  Brennnesseltee gilt als bewährtes Mittel für das Abnehmen in den Wechseljahren, denn er sorgt dafür, dass das Wasser aus dem Körper gespült wird. ( Foto: Adobe Stock – Halfpoint )

• Ausreichend schlafen

  Es ist schon lange bekannt, dass diejenigen, die zu wenig schlafen, zu einer deutlichen Gewichtszunahme neigen. Leider steht nicht nur das Abnehmen in den Wechseljahren auf der To-do-List, sondern auch das Schlafen, denn viele Frauen haben jetzt mit Schlafstörungen zu kämpfen. Melissen- oder Baldriantee hilft dabei, abends zur Ruhe zu finden. Außerdem können entspannende Übungen dafür sorgen, dass der Stress des Alltags abfällt und das Einschlafen leichter ist. Wer dauerhaft nicht gut schlafen kann, sollte auch über eine Veränderung der Schlafgewohnheiten nachdenken und eventuell am Bett etwas ändern.